الجلوس على نظام غذائي "حزين" آخر والاستعداد مسبقًا أنه بعد الانتهاء من ذلك يمكن العودة إلى "فئة الوزن" المعتادة ، كم منا يتساءل: هل من الممكن ضمان الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن؟مستقر ولا ينمو؟، ولم يكن من الضروري تغيير عبوات الطعام بحثًا عن أفضل ريجيم؟
النبأ السار هو أن هناك دائمًا طرقًا.
شيء آخر هو ما إذا كانت قوة الإرادة سيئة السمعة كافية لعدم النظر في اتجاه كعكاتك المفضلة ، حتى يصبح كل شيء في جسمك وفي أفكارك جاهزًا للقتال من أجل النصر على نفسك.
التغذية السليمة: الحقائق الأساسية.
السندويشات والخردل والأطعمة المعلبة - يجب التخلص منها على الفور إذا قررت نهائيًا التخلص من النظام الغذائي الخاطئ وغير الحكيم ، وفي نفس الوقت مشاكل الجهاز الهضمي المحفوفة بالحموضة الصغيرة (الحموضة المعوية) والكبيرة. (ترسب الدهون والسكريات التي تسبب تصلب الشرايين والسكري) عدم الراحة.
جوهر التغذية السليمة هو منع ليس فقط الوزن الزائد ، وهو الأمر الأكثر رعبا ، ولكن أيضا منع "مجموعة" كاملة من الأمراض المستعصية.
لذلك ، قبل الممارسة ، من الضروري دراسة النظرية.
لهذا السبب ، نقسم حقائق النظام الغذائي الصحي نقطة تلو الأخرى لإنقاص الوزن ونأخذها كأساس:
- تساعد التغذية الجزئية على تجنب الشعور بالجوع ، وليس الإفراط في الأكل وعدم التحسن. لا يمكن للأجزاء الصغيرة أن تمد جدران المعدة ، مما يجعلها ، في الواقع ، بلا قاع ونهم. الأكل بشكل متكرر (5-7 مرات في اليوم) هو أفضل طريقة للبقاء ممتلئًا ونشطًا وسعيدًا.
- يجب أن تكون أطباق العشاء خفيفة جدًا ويجب ألا تتجاوز الساعة 20: 00 ، ويجب ألا تزيد الفاصل بين الوجبة الأولى في الصباح والوجبة الأخيرة عن 12 ساعة.
- نصف النظام الغذائي عبارة عن خضروات وفواكه (أو 40٪ على الأقل). لا داعي للحديث عن فائدة هذه المنتجات: الفيتامينات والقنابل المعدنية التي تنفجر دهون الجسم.
- الوجود في النظام الغذائي لأطباق الحبوب والحبوب. يمكنك أن تأكل العصيدة كل يوم. تؤدي معظم الحبوب وظيفة الامتصاص وتنظيف الجسم بشكل أفضل من أي دواء.
- علاج يومي هو حفنة من الجوز أو بذور عباد الشمس. تعمل هذه المنتجات على إثراء الجسم بالبوتاسيوم والأحماض غير المشبعة والألياف الغذائية.
- الحليب والجبن والجبن والزبادي لذيذة وصحية ، وسوف يخلصك من نقص الكالسيوم ويعيد البكتيريا المعوية.
- لا يتم استبعاد اللحوم والأسماك من النظام الغذائي (بعد كل شيء ، هذه ليست حمية) ، سوف تشبع الجسم بالبروتين. على الرغم من أنه ضروري ، 60 جرام فقط في اليوم.
- معدل السائل المخمور 2 لتر في اليوم. من المستحسن أن تصبح المياه النقية هي المشروب الرئيسي ، ويعتمد جمالها ونضارتها عليها.
- قم بإجراء "لاعب بديل" ، أي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يجب ألا تحصل على أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- تأكد من مراقبة التوازن الحمضي القاعدي ، المسؤول عن تشبع الخلايا بالأكسجين والعمليات الكيميائية الحيوية الأخرى في الجسم. تشمل الأطعمة القلوية الحليب واللبن والفواكه والخضروات وأنواع مختلفة من المكسرات.
- تجنب استخدام الأطعمة المقلية والخبز الأبيض والمواد الحافظة والمشروبات الغازية والأطعمة الجاهزة: لا يوجد أعداء كبيرون للجمال في المطبخ.
- تناول الفاكهة فقط حتى الساعة 3: 00 مساءً.
- لا تضيف الملح للأطباق ، استخدم البهارات والتوابل الطبيعية والسلطات مع عصير الليمون وملح البحر.
تشمل القائمة الصحية
من المهم للغاية التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على التوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يجب تناول الطعام بقدر الإمكان في أجزاء صغيرة. آخر مرة يكون من المناسب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. بهذه الطريقة ستفرغ معدتك إلى أقصى حد وستنام بشكل أفضل.
يتيح لك النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن تناول كمية كافية من الأطعمة المألوفة ، من بينها الأطعمة اللذيذة.
في المراحل الأولى ، لا يزال يتعين عليك حرمان نفسك من قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة من الجبن الصلب.
بعد فترة ، عندما تكون متأكدًا من النتائج ، يمكنك الاستمتاع بهذه الأطباق الشهية ، ولكن من وقت لآخر.
في غضون ذلك ، لا تفرط في طهي ما تريد (ولكن فقط بالبخار أو الخبز أو الغلي) باستخدام هذه العناصر:
- لحم البقر أو الأرانب أو الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد ؛
- جميع المحار دون استثناء ؛
- حليب قليل الدسم ، زبادي ، كفير.
- البيض (من الحكمة استبعاد البيض المخفوق واستبداله بعجة البخار) ؛
- جميع الخضار والفواكه دون استثناء ؛
- التوفو.
- خضروات؛
- أرز غير مصقول
- الخبز الكامل.
50x50 أو ما تستطيع ، ولكن نادرًا
مرة أخرى ، نركز على حقيقة أن النظام الغذائي الصحي لا يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا ، لذا فإن النظام الغذائي يسمح ببعض نقاط الضعف: سلق البطاطس لنفسك (ولكن قليلًا في زيك الرسمي) ، أو بعض الحلويات لتناولها مرة واحدة في الأسبوع.
من أجل عدم التكهن بين "ممكن" و "مستحيل" ، نقدم لك قائمة بالمنتجات المسموح بها بشروط:
- الخضار النشوية: البطاطس والذرة والجزر والبنجر.
- الفواكه الحلوة: الموز ، الأفوكادو ، البرسيمون ، العنب.
- العسل والشوكولاته الداكنة
- عصائر طبيعية؛
- القشدة والقشدة الحامضة.
- أجبان صلبة
- زبدة وزيت زيتون (حتى 10 جم).
المنتجات المحظورة
وبطبيعة الحال فإن النظام الغذائي الصحيح لا يقبل في تركيبته بعض المنتجات التي تؤثر سلبًا على الحالة العامة للجسم.
ونشعر بها تمامًا بعض الوقت بعد الاستهلاك: على شكل ثقل في المعدة أو غثيان أو مضايقات أخرى.
تنعكس أيضًا في المظهر ، ليس فقط "معلقة" مع أرطال زائدة ، ولكن أيضًا تجعل حالة الجلد بعيدة عن المثالية.
هنا:
- لحوم مدخنة
- المايونيز والتوابل والصلصات المعبأة الأخرى ؛
- لحم خنزير؛
- المشروبات الكحولية والغازية.
- شوكولاتة الحليب؛
- العصائر المعبأة
- ملح وسكر؛
- حلو؛
- منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح.
كما ترى ، تبين أن القائمة "المحظورة" أقصر بكثير من القائمة السابقة.
لذلك ، لن يكون هناك ما يدعو للقلق إذا رفضت المنتجات المعروضة فيه.
كما يقولون ، لن نتضور جوعًا ، وسنكون أيضًا أكثر صحة.
حمية أسبوعية
من أجل تكوين نظامك الغذائي الصحي الأسبوعي بشكل صحيح لفقدان الوزن ، يجب أن تلتزم بفرقين رئيسيتين:
- محتوى السعرات الحرارية. ونعلم أن عدد السعرات الحرارية في اليوم يجب ألا يتجاوز 2000.
- المنتجات الرئيسية التي تتكون منها القائمة. من المهم أن تكون مفيدة ومغذية بدرجة كافية.
يمكنك إضافة ثالث - مجموعة متنوعة من الأطباق.
نظرًا لأن دقيق الشوفان وحده في الصباح يمكن أن يسعد اليومين الأولين ، ثم يصبح مملًا وتريد شيئًا آخر.
وهذا أمر خطير - مثل هذه الرغبة يمكن أن تدمر جميع الخطط تمامًا وتعود إلى الأمس بكل شرحاتها ونقانقها وكعكها.
لذا ، فإن خطة اتباع نظام غذائي صحي للأسبوع بسيطة للغاية: تحتاج إلى تبديل اللحوم والأسماك ، وطهي مجموعة متنوعة بسيطة من السلطات (كلما كان ذلك أفضل) ، وتخزين العديد من الحبوب بحيث لا تشبه كل وجبة فطور جديدة ولا تنسوا الثمار والماء.
أي ، إذا تم تقليص هذه الخطة إلى يوم واحد ، نحصل على:
- الإفطار: الألياف والكربوهيدرات (إمدادات الطاقة طوال اليوم) ؛
- الإفطار الثاني - الأطعمة البروتينية (الجبن مع الفواكه والزبادي) ؛
- الغداء - البروتين والكربوهيدرات (مرق الدجاج أو الحساء) ؛
- وجبة خفيفة - الفاكهة قليلا من المتعة) ؛
- الليل - البروتين (فيليه السمك أو اللحم) ؛
- قبل النوم - الكفير أو الجبن.
لذلك ، في الفيديو التالي ، يمكنك أن ترى كيف تأكل بشكل صحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن:
قائمة عينة للأسبوع.
لا تنسَ أنه مع التغذية السليمة ، نرحب بالوجبات الخفيفة ، لكن يجب أن تتكون حصريًا من الأطعمة الصحية: الفواكه والزبادي وملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان واللبن الرائب مع الفواكه المجففة.
والكثير والكثير من الماء.
وجبات الإفطار الأولى:
- أي من الحبوب والشاي بالليمون.
- قطعة من الدجاج والعصيدة أو الخضار على البخار. شاي أو قهوة بدون سكر.
- شطيرة خبز سميكة مع شريحة جبن وخضروات مشوية. شاي أخضر.
- جبن قريش أو دقيق الشوفان أو بسكويت البسكويت. شاي.
- بيض مسلوق أو بيض مخفوق. قهوة أو شاي.
الإفطار الثاني:
- فاكهة.
- شاي و جبن.
- اللبن الرائب مع الزبيب.
- حفنة من الجوز أو الفاكهة المجففة.
- الزبادي.
- هريس الفاكهة للأطفال.
العشاء:
- شوربة دجاج ، سلطة خضار ، عصير.
- بورشت نباتي أو قليل الدهن (مع الفاصوليا) ، لحم مخبوز ، سلطة ملفوف بكين.
- أوخا ، زلابية مطهوة على البخار ، سلطة خيار و طماطم.
- فطر مطهي ، بطاطس مسلوقة ، سلطة ملفوف أبيض.
- مرق دجاج ، سلطة خضار مشكلة.
وجبات خفيفة:
- جبن قريش مع أعشاب مفرومة.
- الزبادي.
- كوب عصير طبيعي محلي الصنع.
- فواكه طازجة.
- سلطة فواكه.
- بسكويت وجيلي الفاكهة.
العشاء:
- أرنب مطهي مع الخضار.
- سمك أحمر مخبوز على وسادة خضار.
- أومليت بالخضروات.
- شرحات دجاج مطهوة على البخار مع سلطة كول سلو.
- سلطة الجبن والخيار.
بداية حياة جديدة
لم يتمكن أحد من تناول الأمر بهذه الطريقة و "القفز" بسهولة من نظام غذائي منتظم إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
من الصعب على الجميع كسر عاداتهم ، وخاصة عادات الأكل ، عندما يفوتون لأول مرة الكعكات والكاكاو.
هل من الممكن جعل الانفصال أقل إيلامًا؟
هناك قواعد لذلك أيضًا.
بادئ ذي بدء ، المزاج والنظام الداخلي مهمان.
إذا لم تسمح لنفسك بالاسترخاء ، فإن نتائج فقدان الوزن ستثير اهتمامك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم.
ثانيًا ، اتباع نظام غذائي متوازن.
إذا تم "صنعه" بشكل صحيح ، فسيكون الجسم مشبعًا ولن يتم سحبه في الكعك.
من حيث المبدأ ، كل نجاحاتنا وهزائمنا ليست مخفية في جزيرة بويان ، ولكن في رؤوسنا.
في أي عمل تجاري (والتغذية السليمة ليست استثناء) ، فإن العقلية مهمة.
ارسم نفسك في أفكارك (أو على الورق) على أنها نحيفة وجميلة وصحية وتوصل إلى هذه الصورة بكل قوتك ، جربها بنفسك ، معجب بنفسك ، امدح نفسك على تحملك.
اكتب ، في النهاية ، خطة للأسبوع والشهر والسنة.
كم كيلوغراما سوف يخسر؟
ماذا ستصبح؟
كيف ستشعر؟
اتبع هذه الخطة وستكون بخير.
ستفقد الوزن وتصبح أجمل ، لا تتركها ، كل شيء يسير كما هو مخطط له.
كدت أنسى الحلويات. . .
هل يشمل النظام الغذائي الصحي الحلويات أهم عنصر في النظام الغذائي للمرأة ، ليس للمعدة بقدر ما هو للروح؟
الجواب ايجابي.
فقط الحلويات هي أيضًا منحازة نحو الفائدة للجسم: ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان ، نفس الفواكه والمكسرات التي لا تقل حلاوة عن أي لوح شوكولاتة ، ولكنها أكثر فائدة - مئات المرات ، موس الفواكه والهلام ، المواد الماصة ، الهلام ، الجبن القريش. بالفواكه
جربها سوف تحبها!